Acht ademhalingsoefeningen die je nu zou moeten uitproberen

Geschreven door: Yordi Uytersprot

|

|

Tijd om te lezen 13 min

Ademhalingsoefeningen zijn krachtige hulpmiddelen die spanning en stress kunnen verminderen en het algemeen welzijn bevorderen. Hoewel ademhalingsoefeningen de laatste jaren pas populair zijn geworden, worden ze al duizenden jaren gebruikt in spirituele en oosterse praktijken zoals yoga en meditatie.

Het groeiende aantal wetenschappelijke onderzoeken bewijst de doeltreffendheid van ademhalingstechnieken, die bekend staan om hun vermogen om fysiologische veranderingen in het lichaam teweeg te brengen. Door je bewust te worden van je ademhaling en specifieke technieken te gebruiken, kan je het transformerende potentieel van je ademhaling gebruiken.

In dit artikel bespreken we acht soorten ademhalingsoefeningen die goed zijn voor je fysieke en mentale gezondheid:

  • Buikademhaling
  • Box breathing
  • 4-7-8 ademhaling
  • Alternerende neusgatademhaling
  • Hartcoherentie ademhaling
  • Bewust verbonden ademen
  • Holotropisch ademen
  • Buteyko ademhaling

Buikademhaling

De buikademhaling, ook gekend als de middenrifademhaling, betekent dat je diep via het middenrif ademt in plaats van oppervlakkig via de borstkas. Wanneer we gestrest of angstig zijn, heeft ons lichaam de neiging om via de borstkas te ademen. Ademhalen met je borstkas wordt gekenmerkt door oppervlakkige ademhalingen waarbij vooral de borstkas en ribbenkast uitzetten en samentrekken. Wanneer je buikademhaling oefent, zet je buik uit en trekt deze terug samen. Dit betekent dat je buik omhoog gaat als je inademt en omlaag gaat als je uitademt.

De buikademhaling heeft verschillende voordelen. Ten eerste wordt een diepere ademhaling gestimuleert, waardoor de bloedsomloop en vitale organen meer zuurstof krijgen, wat de hele lichaamsfunctie- en energie bevordert. Ten tweede wordt je lichaam ontspannen, waardoor stress en angst afnemen. Tot slot kan het regelmatig beoefenen van buikademhaling leiden tot een natuurlijkere en rustigere ademhaling. Al deze voordelen zijn goed voor zowel je fysieke als mentale gezondheid.

Je kunt de buikademhaling oefenen door deze eenvoudige stappen te volgen:

  1. Ga in een comfortabele houding liggen of zitten en leg een hand op je borstkas en de andere op je buik, net boven je navel. Dat zal je helpen om de beweging van je ademhaling te voelen.
  2. Begin met rustig in te ademen door je neus. Probeer niets te forceren en laat het natuurlijk aanvoelen.
  3. Concentreer je op het uitzetten van je buik, alsof je een ballon opblaast. Ditt betekent dat je middenrifspier naar beneden beweegt, waardoor je buik naar voor komt.
  4. Adem langzaam uit door je mond en laat de lucht zachtjes ontsnappen. Nu voel je je buik terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie.
  5. Herhaal deze cyclus en probeer ervoor te zorgen dat je borst zo min mogelijk beweegt.

Deze oefening kan je op eender welk moment doen, of je je nu overweldigd voelt op je werk, je voorbereidt op een belangrijke gebeurtenis of gewoon wilt ontspannen na een drukke dag. Je kan deze techniek zolang beoefenen als nodig is of tot je je rustig voelt.

Box breathing

Box breathing is een oefening waarbij je je ademhaling gelijkmatig maakt en reguleert door middel van een specifiek patroon van inademen, vasthouden, uitademen en weer vasthouden. Deze oefening helpt stress en angst te verminderen door ontspanning te bevorderen en het zenuwstelsel te kalmeren. Box breathing verbetert ook de focus, waardoor deze methode handig is als je moet presteren en in situaties met hoge druk moet werken. Daarnaast reguleert box breathing ademhalingspatronen, wordt zuurstofuitwisseling verbeterd en kan dit bijdragen aan een betere algehele gezondheid van de luchtwegen. Deze eenvoudige maar effectieve oefening kan een waardevol hulpmiddel zijn voor zowel je mentale als fysieke gezondheid.

Volg deze eenvoudige stappen om deze oefening te doen:

  1. Ga in een comfortabele positie liggen of zitten en begin met langzaam en diep in te ademen door je neus. Tel tot vier terwijl je inademt. Beeld je in dat je je longen en middenrif vult met lucht. Je buik zou naar boven moeten komen terwijl je inademt.
  2. Eens je volledig ingeademt hebt, houd je je adem in voor vier seconden. Probeer ontspannen te blijven tijdens deze pauze.
  3. Adem langzaam uit door je mond gedurende vier seconden. Beeld je in dat je al de spanning en stress in je lichaam loslaat terwijl je uitademt.
  4. Als je volledig uitgeademt bent, houd je je adem weer vier seconden in. Dit is één volledige cyclus.
  5. Blijf dit patroon van inademen, vasthouden, uitademen en pauzeren herhalen. Je kan verschillende cycli doen, zoveel als je nodig hebt.

Beoefen box breathing in situaties waarin je hoge druk ervaart, zoals voor een belangrijke presentatie, tijdens stressmomenten van stress of wanneer je rustig zou moeten worden. Je kunt deze techniek zolang oefenen als nodig is of tot je je ontspannen voelt.

 

4-7-8 ademhaling

De 4-7-8 ademhaling is een techniek waarbij je vier seconden inademt, je adem voor zeven seconden vasthoudt en acht seconden langzaam uitademt. Deze oefening reguleert de ademhaling, activeert de ontspanningsreactie van het lichaam en helpt angst te verminderen.

Deze ademhalingsoefening staat bekend om zijn verschillende voordelen, zoals stressvermindering, de bevordering van je slaapkwaliteit en het kalmeren van het zenuwstelsel.

Je kan de 4-7-8 ademhaling oefenen door deze eenvoudige stappen te volgen:

  1. Ga in een comfortabele houding liggen of zitten. Zorg ervoor dat je rug recht is.
  2. Begin met langzaam en diep uit te ademen door je mond. Zorg ervoor dat je alle lucht uit je longen laat stromen.
  3. Sluit je mond en adem langzaam in door je neus. Tel tot vier terwijl je inademt.
  4. Houd je adem in en tel tot zeven.
  5. Adem langzaam en volledig uit door je mond. Tel tot acht terwijl je uitademt.
  6. Herhaal deze cyclus totdat je je ontspannen voelt of zo lang als je nodig hebt.

Je kan deze oefening altijd en overal doen, of je nu thuis bent, op het werk of zelfs in stressvolle situaties. Probeer elke dag minstens een paar minuten te oefenen om de kalmerende effecten en voordelen ervan te ervaren en je algehele welzijn te verbeteren.

 

Alternerende neusgatademhaling

Alternerende neusgatademhaling of nadi shodhana pranayama (subtiele energiezuiverende ademhalingstechniek in het Sanskriet), is een ademhalingstechniek uit de yoga waarbij een specifiek ritme van in- en uitademen door afwisselende neusgaten wordt gebruikt. Deze ritmische ademhaling voelt kalmerend aan, brengt jein balans, en bevordert een gevoel van innerlijke harmonie en mentale helderheid. Nadi shodhana staat erom bekend stress te verminderen,de focus te verbeteren en de stroom van prana (energie) in het lichaam in balans te brengen.

Volg deze stappen om de afwisselende neusgatademhaling te oefenen:

  1. Zoek een rustige en comfortabele plek waar je met een rechte rug kan zitten. Je kan op de grond zitten met je benen gekruist of in een stoel met je voeten plat op de grond.
  2. Gebruik je rechterduim om je rechterneusgat zachtjes te sluiten. Je rechter wijs- en middelvinger moeten tussen je wenkbrauwen rusten en lichtjes je voorhoofd aanraken. Gebruik je rechter ringvinger en pink om je linker neusgat te sluiten.
  3. Druk met je rechterduim zachtjes tegen je rechterneusgat om het helemaal af te sluiten.
  4. Begin met diep en langzaam in te ademen door je linkerneusgat. Concentreer je hierbij op je ademhaling en voel hoe de lucht je lichaam binnenkomt.
  5. Nadat je volledig hebt ingeademd door je linkerneusgat, laat je je rechterneusgat los door je duim weg te halen. Gebruik tegelijkertijd je rechter ringvinger en pink om je linker neusgat voorzichtig te sluiten.
  6. Adem langzaam en volledig uit door je rechterneusgat. Terwijl je dit doet, kan je je voorstellen dat je de spanning en stress uit je lichaam uitademt.
  7. Houd je linkerneusgat gesloten en adem diep in door je rechterneusgat. Voel hoe de adem je longen vult.
  8. Als je volledig ingeademt hebt, laat je je linkerneusgat los door je ringvinger en pink weg te halen. Gebruik tegelijkertijd je rechterduim om je rechterneusgat voorzichtig te sluiten.
  9. Adem langzaam en volledig uit door je linkerneusgat, waarbij je alle resterende spanning loslaat.
  10. Ga door met dit patroon en adem afwisselend in en uit door elk neusgat. Elke volledige cyclus bestaat uit één inademing en één uitademing door beide neusgaten.
  11. Houd een rustig en ontspannen ritme aan. Concentreer je op je ademhaling en de kalmerende sensatie die deze oefenning met zich meebrengt.

Je kan deze oefening altijd en overal doen, maar het is vooral effectief als je veel stress ervaart of voor de meditatie. Een paar minuten dagelijks oefenen, kan aanzienlijke voordelen met zich meebrengen. Je kan natuurlijk ook langer oefenen als je wil, zoals 5 à 10 minuten per sessie.

 

Hartcoherentie ademhaling

De hartcoherentie ademhaling richt zich op het verhogen van de hartslagvariabiliteit (HRV) door het hartritme te synchroniseren met de ademhalingsfrequentie. Deze oefening houdt meestal in dat je diep en langzaam in- en uitademt terwijl je je concentreert op positieve emoties en een kalme en vredige gemoedstoestand behoudt. Het belangrijkste doel is om een harmonieus en coherent ritme te creëren tussen je hartslag en je ademhaling. Deze techniek biedt vele voordelen, waaronder stressvermindering, de verbetering van mentale helderheid, meer emotionele veerkracht en het bevorderen van een gevoel van kalmte.

Volg deze eenvoudige stappen om de hartcoherentie ademhaling te beoefenen:

  1. Zoek een rustige en stille ruimte waar je niet snel afgeleid wordt. Ga in een comfortabele stoel zitten of ga op je rug liggen. Zorg ervoor dat je lichaam ontspannen is en dat je ruggengraat recht is. Sluit zachtjes je ogen om visuele afleiding te vermijden en innerlijke focus te stimuleren.
  2. Begin met een paar keer langzaam diep in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond. Voel de natuurlijke stroom van je adem.
  3. Adem langzaam en diep in door je neus voor 4 seconden.
  4. Concentreer jezelf op een positieve emotie naar keuze.
  5. Adem langzaam en volledig uit door je mond gedurende 6 seconden, en stel je voor dat je alle stress of spanning loslaat.
  6. Je kan enkele seconden pauzeren voordat je aan de volgende ademhalingscyclus begint.
  7. Ga ongeveer 5 tot 10 minuten door met dit ademhalingspatroon, of langer als je tijd en zin hebt. Houd je aandacht bij je gekozen positieve emotie en houd een ontspannen, ritmisch adempatroon aan.
  8. Als je toegang hebt tot een hartslagmeter of biofeedbackapparaat, kan je zien hoe je hartslag meer coherent en ritmischer wordt als je de hartcoherentie ademhaling beoefent.
  9. Je kan deze oefening altijd en overal doen en zelfs een paar minuten dagelijkse oefening kan al leiden tot aanzienlijke verbeteringen in je algehele emotionele en mentale welzijn.

Als je gebruikmaakt van een biofeedbacktool zoals moonbird, kan dat je beoefening verbeteren. Door je ademhaling te synchroniseren met het ademhalingsritme van moonbird en tegelijkertijd de feedback op je HRV in de app te bekijken, kun je je ademhaling beter afstemmen om een staat van coherentie te bereiken.

 

Bewust verbonden ademen

Bewust verbonden ademen, ook wel conscious connected breathing (CCB) genoemd, is een ritmisch en verbonden adempatroon zonder pauzes tussen de in- en uitademing. Deze techniek kan leiden tot diepgaande fysieke, emotionele en spirituele ervaringen. Gebruik bewust verbonden ademhaling tijdens speciale ademwerksessies of workshops wanneer je de ruimte en tijd hebt om diepe emotionele ontlading, persoonlijke inzichten en spirituele verbinding te onderzoeken.

De voordelen van bewust verbonden ademen zijn onder andere stressvermindering, meer energie, een verbeterde mentale helderheid en een verbeterd emotioneel welzijn. Deze techniek wordt vaak gebruikt voor transformatieve ervaringen en kan het beste worden beoefend onder begeleiding van een gekwalificeerde beoefenaar of instructeur. Deze ademhalingsoefening voelt als een zacht, natuurlijk ademhalingsritme dat lichaam en geest in harmonie brengt.

Als je deze ademhalingstechniek toch zelf zou willen proberen, kan de deze stappen volgen:

  1. Zoek eerst een comfortabele en rustige plek om te zitten of te liggen. Zorg ervoor dat je lichaam goed ondersteund wordt en dat je niet gestoord wordt tijdens je oefening.
  2. Sluit je ogen en richt je aandacht op je ademhaling. Begin met een paar keer diep adem te halen om te wennen aan de oefening. Adem diep in door je neus, laat je buik uitzetten en adem dan volledig uit door je mond, waarbij je alle spanning of stress loslaat.
  3. Begin te ademen in een ritmisch patroon. Bij bewust verbonden ademen is de ademhaling meestal continu en cyclisch, zonder pauzes tussen in- en uitademen. Je kunt je neus of mond gebruiken voor zowel in- als uitademen.
  4. Terwijl je hiermee doorgaat, haal je geleidelijk dieper adem. Probeer diep vanuit je buik te ademen, waarbij je bij elke inademing je buik volledig uitzet. Laat elke uitademing volledig zijn en laat alle lucht uit je longen ontsnappen.
  5. Misschien merk je dat er verschillende sensaties, emoties of herinneringen naar boven komen. Je mag alles wat naar boven komt toelaten zonder oordeel. Bewust verbonden ademen kan soms leiden tot het loslaten van opgekropte emoties of spanningen, dus wees voorbereid op deze mogelijkheid.
  6. Blijf bewust verbonden ademen zolang je wilt, meestal duurt een sessie zo'n 20 à 30 minuten, hoewel kortere sessies ook nuttig kunnen zijn. Als je je op een bepaald moment overweldigd voelt, kan je je ademhaling vertragen of terugkeren naar de normale ademhaling totdat je klaar bent om verder te gaan.
  7. Als je klaar bent om je sessie af te sluiten, keer dan geleidelijk terug naar je normale ademhalingspatroon. Haal een paar keer diep adem om je te concentreren en je bewust te worden van je omgeving.

Ideaal gezien duren sessies ongeveer 20-30 minuten. Beoefenaars nemen het vaak op in hun dagelijkse of wekelijkse routines voor de meeste voordelen.

 

Holotropisch ademen

Voor de psychedelische fans: holotropisch ademen draait om het gebruik van muziek en een snelle ademhaling om een veranderde bewustzijnstoestand op te wekken. Deze techniek is ontwikkeld door Stanislav en Christina Grof. Het kan een intense en diepgaande ervaring zijn, die vaak vergeleken wordt met psychedelische reizen. Daarom moet deze vorm van ademwerk ook worden beoefend onder toezicht van een gekwalificeerde beoefenaar of instructeur. Normaal gesproken wordt deze oefening uitgevoerd in een veilige en ondersteunende omgeving om het welzijn van de deelnemer te garanderen.

Deze oefening leidt vaak tot intense en levendige ervaringen, waaronder emotionele ontlading, innerlijke verkenning en een verruimd bewustzijn. De voordelen zijn stressvermindering, emotionele genezing, verhoogde creativiteit en een gevoel van spirituele verbondenheid.

We leggen in eenvoudige stappen uit hoe deze ademhalingstechniek werkt:

  1. Omdat de sessie meestal plaatsvindt in groepsverband met een getrainde begeleider, is het een must om een vertrouwelijke en niet-oordelende omgeving met water en tissues ter beschikking te hebben. In de ruimte zullen matrassen of kussens liggen om een comfortabele houding aan te kunnen nemen.
  2. De begeleider geeft een inleiding tot het proces, waarbij ze benadrukken hoe belangrijk het is om je over te geven aan de ervaring en alles wat opkomt toe te laten zonder te oordelen. Ze kunnen ook de veiligheidsrichtlijnen uitleggen, waaronder handsignalen voor communicatie tijdens de sessie.
  3. Deelnemers gaan comfortabel liggen en de begeleider speelt evocatieve muziek, vaak met verschillende genres en ritmes.
  4. Deelnemers beginnen met een diepe en ritmische ademhaling, waarbij ze zich concentreren op in- en uitademen zonder pauzes tussen de ademhalingen. De ademhaling is meestal sneller en intenser dan normaal, wat kan leiden tot een veranderde bewustzijnstoestand.
  5. Terwijl de deelnemers hun diepe en snelle ademhaling voortzetten, kunnen ze verschillende sensaties, emoties, herinneringen en beelden ervaren. Deze kunnen intens en zeer persoonlijk zijn. De muziek dient als katalysator voor dit proces en roept verschillende emoties en ervaringen op.
  6. Holotropisch ademen leidt vaak tot emotionele ontlading, catharsis en inzichten. Het proces kan je helpen om onverwerkte emoties en trauma's te verwerken. De begeleider en eventueel ondersteunend personeel zijn aanwezig om hulp, steun en begeleiding te bieden als dat nodig zou zijn.
  7. Na de actieve ademhalingsfase komen de deelnemers samen voor een cirkel om ervaringen te delen. Het is een gelegenheid om je ervaringen te verwoorden en te verwerken. Delen is een cruciaal onderdeel van het proces, omdat het inzichten en bevestiging kan geven.
  8. De sessie wordt afgesloten met een aardingsoefening, zoals rustige bewegingen of meditatie, om deelnemers te helpen terug te keren naar een gewonere staat van bewustzijn.
  9. De begeleider biedt ondersteuning om je ervaringen te gebruiken in het dagelijks leven en biedt gelegenheden om dit proces verder te onderzoeken als dat gewenst is.

Holotropische ademsessies kunnen variëren in lengte, maar ze duren vaak zo'n 2-3 uur en worden het best gedaan in een veilige, vertrouwelijke omgeving met een getrainde begeleider. De frequentie kan variëren, maar beoefenaars doen vaak regelmatig sessies om verschillende aspecten van hun psyche te verkennen en persoonlijke groei te bevorderen.

 

Buteyko ademhaling

De Buteyko ademhaling is een ademhalingstechniek ontwikkeld door de Russische fysioloog Konstantin Buteyko. De techniek benadrukt het belang van neusademhaling en richt zich op de vermindering van hyperventilatie. Oorspronkelijk werd deze ademhalingsmethode ontwikkeld om mensen met astma te helpen gemakkelijker te ademen.

Deze techniek voelt vaak rustgevend aan en kan in het begin inspanning vereisen omdat je bewust minder langzaam gaat ademhalen. De voordelen van de Buteyko ademhaling zijn onder andere een verbeterde longfunctie, minder angst en een betere slaap.

Volg deze stappen om de Buteyko ademhaling te beoefenen:

  1. Vind eerst een rustige en comfortabele plek om te zitten of liggen. Sluit je mond en houd hem gedurende de hele oefening gesloten. Adem enkel door je neus.
  2. Concentreer je erop dat je lichter en oppervlakkiger ademt dan gewoonlijk. Adem in en uit door je neus, maar probeer het volume van de lucht die je in- en uitademt te minimaliseren.
  3. Let op de bewegingen van je buik. Laat tijdens de inademing je middenrif naar voren bewegen, waardoor je onderbuik uitzet. Je borstkas moet zo min mogelijk bewegen en je buik daarentegen moet uitzetten als een ballon.
  4. Als je de Buteyko ademhaling doet, kan het zijn dat je een licht gevoel van 'luchthonger' voelt. Dit betekent dat je jezelf toestaat om een voorzichtig verlangen naar meer lucht te voelen zonder diep in te ademen. Deze sensatie kan in het begin een uitdaging zijn, maar wordt natuurlijker als je meer oefent.
  5. Naarmate je je meer op je gemak voelt met deze techniek, kan je ook je adem inhouden. Houd na een uitademing je adem een paar seconden vast (5-10 seconden) en hervat dan de rustige neusademhaling.

Deze methode kan dagelijks beoefend worden, bij voorkeur in een rustige en ontspannen omgeving, gedurende ongeveer 15-20 minuten per sessie. Je kunt sessies langer maken als je je daar goed bij voelt. En onthoud: consistentie is cruciaal.

We nodigen je uit om te experimenteren met deze ademhalingsoefeningen en -technieken om te ontdekken welke het beste bij je passen. Door deze ademhalingsoefeningen in je dagelijks leven te gebruiken, kun je de kracht van je adem gebruiken om meer te ontspannen te zijn en je algehele gezondheid te verbeteren. Hoe meer ademhalingsoefeningen je doet, hoe meer voordelen je zult ervaren.

Vergeet niet om de intensievere varianten van ademhalingstechnieken, zoals bewust verbonden ademen en Holotropisch ademen, veilig en onder de juiste begeleiding te beoefenen om een veilige en steungevende ervaring te verkrijgen. Happy breathing!