Ademhalingsoefeningen: verminder stress, verbeter de slaap en versterk je gezondheid

Geschreven door: Stefanie Broes

|

|

Tijd om te lezen 13 min

De ademhaling is een essentieel onderdeel van ons bestaan. We doen het automatisch, zonder er vaak bij stil te staan. Maar wist je dat bewust ademhalen een buitengewone invloed kan hebben op ons welzijn? Ademhalingsoefeningen zijn een eenvoudige, maar krachtige manier om onze fysieke, mentale en emotionele gezondheid te verbeteren. In dit artikel nemen we je mee naar de wereld van ademhalingsoefeningen en ontdekken we de vele voordelen die ze te bieden hebben.

 

Het belang en de voordelen van ademhalingsoefeningen

Of je nu op zoek bent naar stressverlichting, meer innerlijke rust of betere slaapkwaliteit, ademhalingsoefeningen kunnen je helpen deze doelen te bereiken. Maar hoe doe ik dit dan, en hoe werkt dit dan? Lees dit artikel en ontdek de positieve impact van ademhalingsoefeningen op verschillende aspecten van ons leven, van het omgaan met stress en angst tot het bevorderen van een goede nachtrust.

 

Ademhalingsoefeningen tegen stress en angst

In onze moderne 24/7 maatschappij zijn stress en angst veelvoorkomende uitdagingen. Mensen die kampen met stress en/of angst kunnen last hebben van een verhoogde hartslag, een versnelde ademhaling, spanning in de spieren en prikkelbaarheid. Gelukkig kunnen ademhalingsoefeningen een doeltreffende manier zijn om deze klachten onder controle te krijgen. Een diepe, langzame ademhaling activeert het parasympathische zenuwstelsel, waardoor het lichaam ontspant en de geest kalmeert.

 

Ademhalingsoefeningen bij hyperventilatie of paniekaanvallen

Hyperventilatie of een acute paniekaanval ontstaat meestal door angst of paniek, waardoor we te snel en te oppervlakkig ademen. Je ademt dan meer lucht in dan nodig is, waardoor het koolstofdioxidegehalte in het lichaam daalt. Dat kan leiden tot verschillende fysieke en mentale klachten, zoals duizeligheid, tintelingen in de handen en voeten, hartkloppingen, benauwdheid en een gevoel dat je niet goed kan ademen. Door bewust te ademen en te focussen op een langzame, regelmatige ademhaling kunnen we onze ademhaling normaliseren en de symptomen van hyperventilatie verminderen.

 

Ademhalingssoefeningen bij benauwdheid, COPD & astma

Mensen die last hebben van benauwdheid als gevolg van ademhalingsproblemen zoals COPD, astma of andere aandoeningen, kunnen baat hebben bij gerichte ademhalingsoefeningen die de ademhaling vergemakkelijken en de symptomen verlichten. Bij astma kan de ‘pursed-lip ademhaling’ of de gecontroleerde uitademing een nuttige ademhalingsoefening zijn. Als je comfortabel zit of ligt, adem je langzaam in door je neus. Je tuit je lippen bijna helemaal, alsof je een kaars uitblaast, en adem je langzaam uit door je mond. Probeer de uitademing twee keer zo lang te maken als de inademing. Deze ademhalingstechniek helpt om de luchtwegen open te houden, vermindert kortademigheid en kan helpen om je ademhalingsspieren te ontspannen.

 

Ademhalingsoefeningen bij long COVID

Ademhalingsoefeningen kunnen op verschillende manieren helpen bij het herstel van corona of bij longproblemen als gevolg van het virus. Ze helpen bij de verbetering en vergroting van de longfunctie, vermindering van kortademigheid om weer normaal te kunnen ademen en de versterking van de ademhalingsspieren. Deze oefeningen zijn een aanvulling op medische behandelingen. Overleg altijd met je zorgverlener voordat je begint met nieuwe oefeningen of herstelprogramma’s. Een oefening die je kan doen is de diafragmatische ademhaling.

 

Welke ademhalingsoefeningen kan ik doen bij…?

Ademhalingsoefeningen bij een slechte nachtrust

Een goede nachtrust is essentieel voor onze fysieke en mentale gezondheid. Enkele veelvoorkomende klachten die mensen kunnen ervaren als gevolg van een slechte nachtrust zijn: vermoeidheid, lusteloosheid, moeilijke concentratie en verminderde productiviteit, prikkelbaarheid, hoofdpijn, spierpijn, een verzwakt immuunsysteem… Een effectieve ademhalingsoefening die kan helpen tegen een slechte nachtrust is de 4-7-8-techniek. Door trage ademhalingsoefeningen te doen voor het slapengaan, help je je geest en lichaam te ontspannen, waardoor we gemakkelijker in slaap kunnen vallen en dieper slapen.

Ademhalingsoefeningen tijdens de bevalling

Tijdens de bevalling kunnen vrouwen te maken krijgen met pijnlijke weeën en sterke samentrekkingen van de baarmoeder. Door gecontroleerd en diep te ademen, kan je je beter richten op het loslaten van spanning in het lichaam en zich beter voorbereiden op de volgende wee. Een rustige en diepe ademhaling helpt om het zenuwstelsel te kalmeren en de natuurlijke afgifte van endorfines, de natuurlijke pijnstillers in het lichaam, te stimuleren.

Ademhalingsoefeningen tijdens kinesitherapie/fysiotherapie

Tijdens een herstelproces en de (weder)opbouw van fysieke kracht kan je ademhaling een belangrijke rol spelen. Gerichte ademhalingsoefeningen zouden kunnen bijdragen aan het terugwinnen van longcapaciteit en het versterken van de ademhalingsspieren. Zoals hierboven vermeld, zorgen ademhalingsoefeningen er ook voor dat endorfines vrij worden gegeven in het lichaam en kunnen helpen bij pijn tijdens het herstel.

Ademhalingsoefeningen voor ouderen

Ademhalingsoefeningen zijn nuttig voor iedereen, ongeacht de leeftijd. Voor ouderen kunnen ademhalingsoefeningen helpen bij het behouden van een gezonde longfunctie en het bevorderen van de gezondheid. Ook kunnen ouderen soms last hebben van angsten en eenzaamheid. Hier kunnen ademoefeningen bijdragen tot een rustiger gemoed.

Een oefening die je kan doen is de liggende, langzame ademhaling. Als je comfortabel op je rug ligt, eventueel met een kussen onder je knieën voor extra ondersteuning, plaats je je handen op je buik en adem je langzaam en diep in door je neus, zodat je je buik omhoog voelt komen. Adem langzaam uit door je mond en voel hoe je buik weer zakt. Ontspan je lichaam volledig tijdens deze oefening en neem rustig de tijd voor elke ademhaling.

Deze langzame ademhalingsoefening kan ouderen helpen om te ontspannen, stress te verminderen en hun ademhaling te verbeteren. Het is een eenvoudige en veilige manier om de ademhaling te reguleren en een gevoel van rust en welzijn op te wekken.

Ademhalingsoefeningen voor kinderen

Als een kind onrustig is, last heeft van stress of niet kan slapen, kunnen ademhalingsoefeningen mogelijk het verschil maken. Als een kind ademhalingsoefeningen doet, kunnen ademhalingsoefeningen helpen om stress en spanning te verminderen, waardoor een gevoel van kalmte en ontspanning ontstaat. Daarnaast kunnen deze oefening kinderen helpen om emoties beter te reguleren en negatieve gevoelens te verminderen. Door zich bewust te worden van hun eigen ademhaling en lichaam, kunnen kinderen ook een groter gevoel van zelfbewustzijn ontwikkelen.

Een eenvoudige ademhalingsoefening die een kind kan doen, is de Ballonademhaling. Bij deze oefening wordt het kind aangemoedigd om rustig in te ademen door de neus terwijl het de buik langzaam laat uitzetten, zoals een ballon die met lucht wordt gevuld. Bij het uitademen door de mond laat het kind de buik geleidelijk weer inzakken, vergelijkbaar met het leeglopen van de ballon.

Bovendien kan de ballonademhaling bijdragen aan een verbeterde concentratie en focus, evenals aan een betere nachtrust wanneer de oefening voor het slapengaan wordt gedaan. Op de lange termijn kan regelmatige beoefening kinderen helpen om stress en angst effectiever te beheersen, waardoor ze veerkrachtiger worden bij uitdagende situaties. Het is belangrijk om de oefening op een speelse en positieve manier te introduceren, zodat het kind er plezier aan beleeft. Moedig het kind aan om deze oefening regelmatig te herhalen, vooral op momenten dat ze zich overweldigd voelen of wat rust nodig hebben.

Ademhalingsoefeningen bij stotteren

Ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij stotteren omdat ze de ademstroom reguleren, waardoor sprekers een stabiele en gelijkmatige luchtstroom krijgen tijdens het praten. Daarnaast kan stress en spanning verminderd worden, waardoor je meer ontspannen kan spreken. Door ademhalingsoefeningen leer je beter op je ademhaling te letten als ze je praat. Hierdoor kan je je ademhaling tijdens het spreken beter beheersen. Door de verhoogde controle over je spraak, kunnen deze oefeningen je meer zelfvertrouwen geven.

Een oefening die je kan doen is de glijdende ademhaling. Ga comfortabel zitten of staan en ontspan je schouders. Adem rustig in door je neus terwijl je tot drie telt in je hoofd. Adem vervolgens langzaam en gelijkmatig uit door je mond terwijl je tot zes telt in je hoofd. Probeer een 'glijdende' uitademing te hebben, alsof je de lucht zachtjes naar buiten laat stromen. Wacht een paar seconden voordat je weer inademt en herhaal de oefening.

Deze glijdende ademhaling kan je helpen om een rustige en ontspannen ademhaling te krijgen, wat kan bijdragen aan het verminderen van de spanning en angst die vaak samengaan met stotteren. Het kan ook helpen om de spieren rondom je spraakorganen te ontspannen, wat gunstig kan zijn bij het spreken.

Ademhalingsoefeningen bij tinnitus

Tinnitus kan een aanzienlijke invloed hebben op hoe iemand zijn leven ervaart, maar met behulp van ademhalingsoefeningen kunnen de symptomen effectief en op natuurlijke wijze worden aangepakt.

Stress is een bekende factor die tinnitus kan verergeren. Hoewel stress zelf tinnitus niet direct veroorzaakt, kan het de symptomen erger maken en vervelender maken voor degenen die al last hebben van de aandoening.

Door het uitvoeren van specifieke oefeningen om je houding te verbeteren en diep adem te halen, kunnen we stress verminderen en ontspanning bevorderen. Dit kan leiden tot het verminderen van de tinnitussymtomen. Een oefening die je kan doen is de diafragmatische ademhaling.

Ademhalingsoefeningen tegen hoofdpijn of migraine

Ademhalingsoefeningen kunnen ook helpen bij het verlichten van migraine en hoofdpijn doordat ze ontspanning bevorderen en stress verminderen. Stress is vaak een trigger voor migraine-aanvallen. Deze oefeningen kunnen ook de bloedtoevoer naar de hersenen reguleren en de zuurstofvoorziening verbeteren, waardoor de symptomen van migraine mogelijk verminderen.

Een effectieve ademhalingsoefening om te proberen is de diafragmatische ademhaling. Als je deze ademhalingsoefening regelmatig uitvoert, bijvoorbeeld dagelijks of wanneer je een migraineaanval voelt opkomen, kan dat migraine-symptomen verlichten en de frequentie van aanvallen verminderen.

Ademhalingsoefeningen bij depressie

Ademhalingsoefeningen kunnen een waardevolle aanvulling zijn op de behandeling van depressie. Mensen die lijden aan depressie ervaren vaak gevoelens van emotionele uitputting en een verstoord ademhalingspatroon.

Door ademhalingsoefeningen, kan je je aandacht richten op het huidige moment en je gedachten tot rust brengen. Daarnaast kunnen langzame en diepe ademhalingstechnieken helpen om de productie van stresshormonen te verminderen en een gevoel van kalmte op te wekken. Door regelmatig ademhalingsoefeningen te doen, kan je je veerkracht terugvinden en je algehele mentale gezondheid verbeteren. Een eenvoudige ademhalingsoefening die je kan proberen is de 4-7-8 ademhaling.

Ademhalingsoefeningen bij duizeligheid

Duizeligheid kan een verontrustend gevoel zijn en kan veroorzaakt worden door een verstoorde balans in het lichaam. Ademhalingsoefeningen kunnen helpen om dit probleem aan te pakken. Eenvoudige buikademhalingstechnieken kunnen helpen om het evenwichtsgevoel te herstellen en het zenuwstelsel te kalmeren.

Door bewust te ademen en onze ademhaling te vertragen, kunnen we de bloedtoevoer en zuurstofcirculatie naar de hersenen verbeteren, wat kan leiden tot een vermindering van duizeligheid. Het consistent beoefenen van deze technieken kan een waardevolle en eenvoudige manier zijn voor mensen die gevoelig zijn voor duizeligheid en evenwichtsproblemen. De diafragmatische ademhaling helpt om je duizeligheid te verminderen.

Ademhalingsoefeningen bij autisme en ADHD

Ademhalingsoefeningen kunnen mensen met autisme of ADHD ondersteunen door stress te verminderen, concentratie te verbeteren en emotionele regulatie te bevorderen. Deze oefeningen kunnen helpen om de overactiviteit in de hersenen te verminderen en om je een gevoel van rust en kalmte te geven. Een nuttige ademhalingsoefening is de diafragmatische ademhaling, ook wel de buikademhaling genoemd.

Niet elke ademhalingsoefening is geschikt voor iedereen. Het kan nuttig zijn om verschillende oefeningen uit te proberen en te ontdekken welke het meest effectief en comfortabel zijn voor de persoon met autisme of ADHD.

 

Speciale ademhalingstechnieken en -hulpmiddelen

Je hebt misschien al gehoord van buikademhalingsoefeningen. Maar wat is dat nou net? In dit onderdeel bespreken we het belangrijke verschil tussen borst- en buikademhaling en ontdekken we hoe deze twee benaderingen een diepgaand verschil kunnen maken in onze stressniveaus en innerlijke rust. We zullen ook onderzoeken hoe hartcoherentie, mindfulness en yoga kunnen bijdragen aan een gezondere ademhaling en hoe bekende ademhalingsoefeningen ons kunnen helpen om eenvoudig te ontspannen. Daarnaast kijken we naar handige apps en toestelletjes die ons kunnen begeleiden en ondersteunen bij het verbeteren van onze ademhaling.

Als er gezondheidsproblemen zijn of twijfel bestaat over het doen van ademhalingsoefeningen, wordt het erg aanbevolen om een zorgverlener of arts te raadplegen voor persoonlijk advies en begeleiding.

Buikademhaling vs borstademhaling

Een cruciaal onderscheid binnen ademhalingsoefeningen is de focus op borst- versus buikademhaling. Buikademhaling, ook wel diafragmatische ademhaling genoemd, houdt in dat we onze adem diep in onze buik trekken, waardoor het diafragma volledig wordt gebruikt. Deze methode stimuleert het parasympathische zenuwstelsel en bevordert ontspanning, verlaagt het stressniveau en verbetert de zuurstofopname doordat er meer zuurstof in de onderste delen van de longen terecht komt, daar waar de meeste longblaasjes zitten.

Borstademhaling, waarbij voornamelijk de borstkas uitzet, is oppervlakkiger en vaak hoger. Deze techniek wordt vaak geassocieerd met stress en angst, omdat deze het sympathische zenuwstelsel activeert. Bewust kiezen voor buikademhaling kan ons helpen om dieper te ontspannen en meer in contact te komen met onze innerlijke rust.

Hartcoherentie

Hartcoherentie richt zich op het in harmonie brengen van onze ademhaling en hartslag. Als we bewust langzaam en diep ademen, synchroniseren we ons ademhalingspatroon met onze hartslag, wat leidt tot een staat van innerlijke rust en kalmte. Het is bewezen dat deze techniek stress te vermindert, de concentratie te verbetert en onze veerkracht tegen emotionele uitdagingen vergroot.

blog image

Mindfulness en yoga

Mindfulness draait om het bewust aandacht geven aan het huidige moment en de ontwikkeling van de geest. Yoga richt zich op het lichamelijke, mentale en spirituele ontwikkeling van een individu. Bij ademhalingsoefeningen tijdens mindfulness en yoga richten we onze volledige aandacht op onze ademhaling terwijl we rustig in- en uitademen. Dit helpt om onze gedachten tot rust te brengen en het creëert ruimte voor ontspanning en innerlijke vrede. Deze oefeningen bevorderen ook een diepere verbinding met onszelf en onze omgeving.

 

Bekende ademhalingsoefeningen

  • De 4-7-8 techniek is een eenvoudige maar effectieve ademhalingsoefening om snel te ontspannen. Deze oefening stimuleert het parasympathische zenuwstelsel, wat een kalmerend effect heeft op je lichaam en geest.
  • Box breathing is een ademhalingstechniek die helpt om je geest te kalmeren en stress te verminderen. Het is een snelle en effectieve manier om te ontspannen in stressvolle situaties.
  • Alternerende neusgatademhaling is een ademhalingsoefening waarbij je afwisselend inademt door het ene neusgat en uitademt door het andere. Deze techniek helpt de energie in je lichaam in balans te brengen en geeft een gevoel van innerlijke rust.
  • De diafragmatische ademhaling heeft veel voordelen, zoals ontspanning, minder stress en angst, een hogere zuurstofopname en een betere longfunctie.
blog image

Apps

Vandaag de dag zijn er talloze apps beschikbaar die ons kunnen helpen bij het beoefenen van ademhalingsoefeningen. Deze apps bieden begeleide sessies, persoonlijke vooruitgangsregistraties en diverse ademhalingstechnieken om aan onze individuele behoeften te voldoen. Het gebruik van een app voor ademhalingsoefeningen maakt het gemakkelijk om regelmatig te oefenen en de voordelen van ademhalingstechnieken in ons dagelijks leven te ervaren.

blog image

Apparaten

Naast apps zijn er ook fysieke apparaten voor ondersteuning bij ademhalingsoefeningen op de markt. Deze apparaten variëren van eenvoudige hulpmiddelen die ons helpen onze ademhaling te volgen, tot geavanceerdere apparaten die feedback geven over onze ademhalingspatronen en ons helpen om deze te optimaliseren. Deze hulpmiddelen kunnen vooral nuttig zijn voor mensen die behoefte hebben aan meer structuur en begeleiding bij hun ademhalingsoefeningen.

 

FAQ-sectie

 

Hoe vaak per dag mag ik ademhalingsoefeningen doen?

De frequentie van ademhalingsoefeningen kan variëren afhankelijk van je persoonlijke behoeften en levensstijl. Meestal wordt aanbevolen om dagelijks een paar keer ademhalingsoefeningen te doen om er de meeste voordelen uit te halen. Een goed startpunt is om ten minste twee tot drie keer per dag een pauze in te lassen voor ademhalingsoefeningen. Deze momenten kunnen bijvoorbeeld 's ochtends als je wakker wordt zijn, tijdens een pauze ‘s middags, of voor het slapengaan zijn.

Het belangrijkste is om consistent te zijn. Door regelmatig te oefenen, krijg je de ademhalingstechnieken beter onder de knie, ervaar je de positieve effecten ervan op je lichaam en versterkt je je geest. Uiteindelijk kan je experimenteren met de frequentie en de tijdstippen van de oefeningen om te ontdekken wat het beste voor jou werkt en wat past in jouw dagelijkse routine. Zelfs korte sessies van enkele minuten per keer zijn al waardevol voor je gezondheid.

 

Waarom zou ik ademhalingsoefeningen moeten doen?

Ademhalingsoefeningen hebben tal van voordelen. Ze kunnen bijvoorbeeld je stress verminderen, je angst verminderen en je slaap verbeteren door je helpen ontspannen. Deze technieken zijn erg eenvoudig om toe te passen en bieden vele voordelen voor je lichaam en geest. Door regelmatig ademhalingsoefeningen te doen, kun je een positieve invloed uitoefenen op je algehele gezondheid en welzijn.

 

Hoe lang zou ik ademhalingsoefeningen moeten doen?

De ideale duur van ademhalingsoefeningen kan variëren, maar het wordt meestal aanbevolen om dagelijks ten minste 5 tot 10 minuten te besteden aan deze oefeningen. Deze korte adempauzes kunnen al voldoende zijn om de voordelen van de oefeningen te ervaren, zoals stressvermindering, verbeterde slaap, verminderde angst en ontspanning. Als je meer tijd hebt, kan je de sessies verlengen tot 15-20 minuten voor een diepere ervaring. Het belangrijkste is om consistent te zijn en ademhalingsoefeningen op te nemen in je dagelijkse routine, ongeacht de duur van elke sessie.

 

Hoe lang zou ik ademhalingsoefeningen moeten doen bij hyperventilatie?

Bij hyperventilatie is het belangrijk om de ademhaling onder controle te krijgen. Het wordt aanbevolen om langzame, diepe ademhalingsoefeningen te doen gedurende ten minste 5 tot 10 minuten. Richt je op het vertragen van je ademhaling en adem bewust in en uit, bij voorkeur door je neus. Dit kan helpen om de overmatige ademhaling te normaliseren en het koolstofdioxidegehalte in je lichaam te herstellen. Als de symptomen aanhouden, zoek dan onmiddellijk medische hulp. Ademhalingsoefeningen kunnen nuttig zijn als een eerste reactie, maar professioneel advies en begeleiding zijn belangrijk bij ernstige gevallen van hyperventilatie.

Ademhalingsoefeningen zijn dus een krachtige manier om onze fysieke en mentale gezondheid te verbeteren. Hoewel we vaak onbewust ademen, biedt het bewust beoefenen van ademhalingstechnieken een scala aan voordelen. Of het nu gaat om het verminderen van stress, het bevorderen van een goede nachtrust, het omgaan met angst of het versterken van onze gezondheid, ademhalingsoefeningen kunnen een positieve invloed hebben op verschillende aspecten van ons leven.

Wil je de voordelen van ademhalingsoefeningen zelf ervaren? Waar je ook bent in je leven, er is een geschikte oefening voor jou! Probeer regelmatig enkele minuten vrij te maken om bewust te ademen en ontdek welke technieken het beste bij jou passen. Begin vandaag nog met een adempauze en geniet van de talloze positieve effecten op je gezondheid.

Heb je extra begeleiding nodig of vind je het moeilijk om je aandacht erbij te houden tijdens ademhalingsoefeningen? Bij moonbird ontwikkelden we een tactiele ademhalingscoach die past in de palm van je hand. Voel hoe het apparaatje zich uitzet en weer krimpt, en zo het ideale ademhalingstempo aangeeft. Waar je ook bent. Download ook onze bijbehorende app met verschillende begeleide ademhalingsoefeningen en live biofeedback.

Probeer moonbird 30 dagen zonder risico en verplichtingen uit. Je betaalt alleen als je besluit om moonbird te houden. Het belangrijkste voor ons is dat moonbird echt voor je werkt.